Jedną z niedocenionych metod radzenia sobie ze stresem jest
medytacja (łac. meditatio – zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł). I
co ciekawe, nie trzeba przechodzić wielostopniowych
Wystarczy trochę podstawowej wiedzy, motywacji do działania,
samodyscyplina oraz wygospodarowany czasu.
Jak zacząć medytować?
Podam na początek parę prostych zasad i ćwiczeń.
Wprowadzenie: podczas
pierwszych ćwiczeń możesz czuć niepokój, przyspieszony rytm serca i oddech, czy
też nerwowość. Przyczyny takiego stanu mogą być różne. Czym aktywniejsze
prowadzisz życie, w ciągłym biegu i stresie, tym objawy te mogą być
intensywniejsze. Na początku wyhamowanie pędu i mózgu może wymagać
cierpliwości.
Czas medytacji. W
idealnej sytuacji warto medytować dwa razy dziennie. Rano i wieczorem, o stałej
porze. I tu właśnie potrzebne jest samozaparcie i motywacja… Wieczorem nie
oznacza w nocy. Czym później, tym większe prawdopodobieństwo, że zaśniemy.
Osobiście najpóźniej medytuję do godz. 21.00. Czas trwania to 20-30 minut.
Na początku wystarczy jednak jedna medytacja dziennie.
Sugeruję poranną medytację, ponieważ wieczorna może zakończyć się zbawiennym
snem…a nie o to chodzi. Może też na początku trwać 5-10 minut.
Pozycja. Nie
trzeba przyjmować pozycji kwiatu lotosu. Warto przyjąć pozycję wygodną dla nas.
Taką żeby ucisk, napięcie mięśni nie rozpraszał ćwiczenia. Można siedzieć na
krześle, na podłodze, oprzeć się dla wygody. Nie polecam leżenia, ponieważ jest
to pozycja inicjująca sen. Medytować można praktycznie w każdej pozycji,
dlatego również osoby przykute chorobą do łóżka mogą skutecznie ją uprawiać.
Dzięki temu można pozwolić sobie również na krótką medytację, siedząc za
biurkiem w pracy.
Ćwiczenie I:
zamknij oczy. Jeżeli jest to dla ciebie niekomfortowe, to możesz ćwiczyć z
lekko przymkniętymi powiekami. Chodzi o to, żeby bodźce wzrokowe zbytnie nie
rozpraszały uwagi. Skup się na swoim ciele. Rozluźnij mięśnie całego ciała.
Zacznij od palców stóp, przez łydki i uda. Następnie palce dłoni, przedramiona,
ramiona i barki. Potem tułów, poczynając od podbrzusza, idąc ku szyi. Na końcu
szyja i głowa. Poczuj jak rozluźniają się mięśnie pod skórą policzków, szczęki,
powieki, czoło, skóra pod włosami. Pozwól sobie na parę minut takiego
błogostanu. Poczuj rozluźnienie. Jeżeli w trakcie tego ćwiczenia niektóre
mięśnie będą się samoczynnie napinać (to normalne), rozluźnij je ponownie.
Jeżeli będziesz mieć poczucie, że ci nie wychodzi to ćwiczenie, nie martw się.
Niektóre osoby muszą parę razy je powtórzyć, aby móc się cieszyć jego efektami.
Od tego ćwiczenia warto zaczynać każdą medytację.
Ćwiczenie II:
najlepiej połączyć je z ćwiczeniem pierwszym. Kiedy się rozluźnisz, wsłuchaj
się w otoczenie. W pierwszej kolejności wsłuchaj się w dźwięki wydawane przez
twoje ciała. Następnie postaraj się wyłapać wszystkie dźwięki w najbliższej
tobie okolicy (pokój, sąsiednie mieszkania). Przez chwilę skup na nich uwagę. Potem
postaraj się wyłapać dźwięki dobiegające spoza pomieszczenia w którym jesteś.
Teraz wyłap wszystkie otaczające cię dźwięki. Przy wykonaniu tego ćwiczenia nie
spiesz się. Daj sobie parę minut na jego wykonanie. Generalnie medytacja
zakłada, że wszystko robimy bez pośpiechu, ze skupieniem uwagi.
Ćwiczenie III: po
rozluźnieniu ciała skup uwagę na swoim sercu. Wsłuchaj się w jego rytm.
Posłuchaj jak pracuje. Następnie skup się na oddechu. Poczuj jak powietrze wchodzi
do nosa i przebywa drogę do płuc. Jak płuca napełniają się i rozszerzają…a
następnie opuszczają, a powietrze wraca przez nos. Powtórz tą czynność
wielokrotnie, nawet przez cały pozostały czas medytacji. Być może już podczas
pierwszego wykonania ćwiczenia poczujesz jak rytm serca i oddech uspakajają
się. Możesz spróbować świadomie wyrównać oddech i delikatnie spowolnić serce
(jeżeli bije gwałtownie, jak podczas sytuacji stresowej).
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz