Postanowienia noworoczne są do bani!

...ale czy na pewno?

Zbliża się koniec roku i niektórzy z nas określą postanowienia noworoczne… po

raz kolejny… Ciekawe czy udało się zrealizować postanowienia z poprzedniego roku, a może lat? Jak to się dziej, że nie udaje się nam zrealizować większości postanowień (tym, którym się udaje oczywiście gratuluję!)? No i co zrobić, żeby jednak tym razem się udało?

Stary niedźwiedź mocno śpi.

Zima to niezbyt dobry czas na aktywność. Wynika to z naszego zegara biologicznego. O tej porze roku nasz organizm odpoczywa, wiec trudno będzie zmusić go do wysiłku, zarówno fizycznego jak i intelektualnego. Oczywiście cele na kolejny rok można sobie wyznaczyć, ale warto rozłożyć je w czasie. Przykładowo: nauka jazdy na nartach– oczywiście zima. Zrzucenie paru kilogramów i/lub rzeźba ciała – najszybciej wiosna. Niskie temperatury zniechęcają do rozbierania się na siłowni. Do tego jeszcze ta ilość rzeczy, którą trzeba zdjąć, a potem ubrać… Warto więc zwrócić uwagę, czy czas i otoczenie (okoliczności) sprzyjają planowanym działaniom.

Nie od razu Kraków zbudowano.

Wygórowane cele do osiągnięcia na już – to kolejny błąd. Warto, żeby realizacja celu uwzględniała stopniowanie trudności i była rozłożona w czasie. Na przykład: mało realne jest dla nieaktywnej sportowo osoby, przygotowanie się do półmaratonu w miesiąc. Można jednak zaplanować cykl ćwiczeń i dystansów biegowych do osiągnięcia w dłuższym okresie czasu. Wówczas analizujemy efekty poszczególnych, cząstkowych celów. Dzięki temu możemy widzieć nasze sukcesy i motywować się do dalszego działania.

Często też brakuje precyzji w określeniu jaki ma być oczekiwany efekt. Na przykład: kiedy będzie wiadomy, czy ktoś nauczył się angielskiego – kiedy będzie znał 1000 słów i gramatykę, czy umiał porozumiewać się turystycznie, a może biznesowo? Będzie umiał grać na gitarze, kiedy zagra do 10 piosenek turystycznych czy kiedy będzie potrafiła improwizować? Brak sprecyzowanego efektu utrudnia nam jego osiągnięcie i zniechęca do działania. Jasno określony efekt programuje nas na jego osiągnięcie.

Na kanapie siedzi leń.

Spora część czynności, które wykonujemy jest automatyczna, wyuczona przez lata powtarzania. Na przykład prowadzenie samochodu, korzystanie z klawiatury komputera, zamykanie na klucz drzwi od mieszkania, pisanie, ubieranie się. Dzięki temu odciążamy nasz mózg od dodatkowej pracy i możemy równocześnie wykonywać parę czynności. Nawyki są niezbędne do optymalizacji naszego funkcjonowanie. Jednakże mają też swoją ciemną stronę… aby jakaś czynność stała się nawykiem, musimy ją wielokrotnie powtarzać. To powoduje, że podczas nauki nowych umiejętności angażujemy mózg (czasami też mięśnie) do wykonania dodatkowego wysiłku i zużywamy sporo cennej energii. A nasz mózg jest po prostu leniwy! Skoro tak jest, to cały nasz organizm będzie stawiał opór i szukał wymówek, byleby tylko się nie męczyć. Pewnie każdy z nas pamięta jakąś nielubianą czynność, której się uczył i jak tylko mógł, oddalał moment kolejnej lekcji… „może za godzinę”, „o, najpierw wyniosę śmieci”, „w sumie dzisiaj sobota, to mogę sobie odpuścić”.

Chcąc wypracować nową umiejętność, warto mieć świadomość, że trzeba będzie zagryźć zęby i czasami wykonywać różne czynności, nawet jeśli nie będzie to nam na początku sprawiało przyjemności.

Musi to na Rusi!

O szansie na realizację postanowień decyduje również motywacja. Motywacja zewnętrzna, narzucona przez innych może nie być wystarczająca do osiągnięcia sukcesu. Myśl, że musisz lub powinieneś coś zrobić, zmienić najczęściej wiąże się z realizowaniem oczekiwań konkretnych osób lub środowiska. Wówczas decyzja o działaniu nie jest twoja własna…a więc musi to na Rusi! W takich sytuacjach może brakować wewnętrznej motywacji i bardzo prawdopodobne, że uruchomi się otwarty lub bierny opór.

Czasami zdarza się, że presja jest jedynym motywatorem do zmian i ludzie je dokonują. Jednakże potrzebny do tego wysiłek jest niewspółmierny.

Najwięcej siły daje nam nasza własna motywacja wewnętrzna. Poznając ją dodajemy sobie siły. Jak ją rozpoznać? Warto zadać sobie pytanie: dlaczego chcę coś zmienić? Co dzięki temu osiągnę dla siebie (nie żony, dzieci, firmy)? Czego uniknę lub przed czym zabezpieczę (siebie, a nie rodzinę)? Nawet za poczuciem, że coś musisz, stoją twoje ważne interesy (co dzięki temu zyskam dla siebie? Co mi to osobiście da?). Warto je nazwać i wzmocnić się wewnętrznie.

Lepszy wróbel w garści, niż gołąb na dachu…

…a może warto zastanowić się, jak złapać gołębia? To co pomoże mi złapać wróbla może nie być wystarczające do usidlenia gołębia. Zanim przejdzie się do działania warto sprawdzić, czy posiadam odpowiednie zasoby (np. pieniądze, lokal, potrzebne przedmioty), stan zdrowia, doświadczenie na odpowiednim poziomie, wystarczającą wiedzę, wsparcie innych ludzi. Jeżeli tego brakuje w jakimś wymiarze, to warto zastanowić się, jak je pozyskać?

Zdarza się, że również nadmiar zasobów może być ograniczający.

Osobiście uważam, że cele warto sobie wyznaczać. Warto też mieć świadomość, że samo nic się nie zrobi i aby je osiągać potrzebna będzie wytrwałość i zaangażowanie.

Wszystkiego dobrego i powodzenia w nadchodzącym roku!

Demony asertywności

W kinie siedzi parka trzydziestolatków. Za nimi siada czworo nastolatków. Zaczyna się film i… udręka… nastolatkowie szeleszczą papierkami od cukierków, stukają nogami w fotele. Chłopak i dziewczyna spoglądają na siebie. Kiwają z zażenowaniem głowami. W głowie chłopaka pojawia się myśl, że powinien jakoś zareagować… ale jak? Czas płynie. Zamiast oglądać film, parka skupia się myślami na niekomfortowej sytuacji… są  coraz bardziej podirytowani… a dzieciaki dobrze się bawią. Kończy się film, parka wstaje, wychodząc spoglądają z niesmakiem na nastolatków, którzy nawet tego nie zauważają. Komentarz dziewczyny Co za bydło. Kto ich wychował?

Podobne sytuacji - kiedy ktoś w naszej obecności robi coś, czego sobie nie życzymy - zdarzają się dość często. Co w tej sytuacji mógłby zrobić nasz bohater? Rozwiązań jest sporo. Każde z nich niesie za sobą ryzyko. Kwestia polega na tym, jakie ryzyko jesteśmy gotowi ponieść.

Pierwszy pomysł – który od razu odradzam: puścić w kierunku małolatów wiązkę epitetów rodem z ulicznej łaciny. Ryzykowne, bo mogą się odciąć… albo siłowo postawić i możemy dostać po buzi. Jednakże jest to umiejętność, która wbrew pozorom, czasami się przydaje (w szczególności, gdy dodatkowo dysponujemy przewagą siłową).

Drugi pomysł – łagodniejsza wersja pierwszego, bez niecenzuralnych epitetów – odnieść się do ich braku wychowania, pouczyć, zwymyślać, np. Jesteście w miejscu publicznym. Ile wy macie lat, że nie potraficie zachować się w kinie? Inni chcą w spokoju oglądać film. Musicie tak walić buciorami w mój fotel? Tą formę też odradzam. Nikt z nas, nawet nastolatkowie, nie lubi być pouczany. Tym bardziej publicznie. To grozi konfrontacją. Chyba, że lubimy  się konfrontować i sprzeczka będzie dla nas dodatkową atrakcją w ramach seansu… ale to już inna bajka.

Można też wyjść z kina, nie czekając na zakończenie seansu. Przy okazji przełykając gorzką pigułkę świadomości straty pieniędzy… hmm… to raczej też nie najlepszy pomysł.

Można – jak nasi bohaterowie – przekazywać sobie nawzajem sygnały niezadowolenia, nakręcać w sobie złość, skupiać się na papierkach i stukaniu zamiast oglądaniu filmu. Przeczekać i wyjść z seansu złym na siebie za brak reakcji i na gówniarzy, za brak wychowania. Tylko po co?

Niestety, powyższe przykłady reagowania na sytuacje dla nas niekomfortowe, są często spotykane w naszym społeczeństwie. Agresja (dwa pierwsze przykłady) aż prosi się o konfrontację. Uległością (dwa kolejne) staramy się uniknąć jakiejkolwiek konfrontacji. Obie grupy zachowań niosą za sobą duże koszty emocjonalne i energetyczne. Problem zaczynają się piętrzyć, gdy są to nasze jedyne sposoby reagowania na konfliktowe sytuacje. Dlatego warto mieć w zanadrzu alternatywne rozwiązania.

No i tutaj kłania się asertywność. Przeprowadziłem w swoim życiu sporo warsztatów z umiejętności asertywnych. Często jednak spotykałem się z opinią, że to fajne narzędzia, ale nie do zastosowania w praktyce.
Dlaczego bycie asertywnym jest takie trudne? Ponieważ wiedza oraz sam trening umiejętności na warsztatach często nie wystarcza. Ograniczają nas nasze wewnętrzne blokady, które nazwałem demonami asertywności. Demony, które wygrywają z nami, gdy zaczynamy się bać, gdy czujemy się niepewni. Warto o nich wiedzieć, żeby przestać się ich bać.

Pierwszy demon. Niestety, asertywność wymaga gotowości do podjęcia ryzyka konfrontacji, wyjścia z bezpiecznej strefy komfortu. Każda nasza aktywność (również asertywna) wywoła reakcję odbiorcy. Reakcje, której nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Dlatego boimy się jej. Sami nakręcamy swoją wyobraźnię tym, co się może wydarzyć. Pierwszy demon, to nasz opór przed zachowaniem asertywnym, wynikający z naszych często nieuzasadnionych lęków. Przykłady: Nie uda mi się / Nie obronię się / Oni mają przewagę / Zaatakują mnie / Będą mnie obgadywać / Będą patrzeć na mnie z politowaniem / Będą mną pogardzać / Będą śmiać się ze mnie. W tej sytuacji warto pamiętać, że rozum często płata nam figle i wyolbrzymia nasze wyobrażenia. Dopóki nie spróbujesz, to się nie przekonasz, czy to co myślisz jest prawdziwe. Najczęściej nasze wyobrażenia mijają się z rzeczywistością.

Drugi demon to wpojone nam zasady. Oczywiście nie wszystkie są złe. Ba, niektóre nawet warunkują nasze życie. Na przykład, że nie wkłada się palców w kontakt. Jednakże część z nich blokuje stosowanie naszych naturalnych zasobów, umiejętności. W szczególności szkodliwe bywają normy i powinność, np. : Nie wypada mi walczyć o swoje interesy / Nie powinienem przeciwstawiać się innym. / Nie powinienem używać słów „Nie”, „Nie życzę sobie”, „Żądam”, „Wymagam” / Muszę zawsze zachować twarz. Warto pamiętać, że niczego nie musisz lub powinieneś. Możesz robić to, co jest w danej sytuacji dobre dla ciebie.

Trzeci demon, to samokaranie się za wcześniej popełnione błędy podczas prób bycia asertywnym. Na przykład: Zawsze muszę coś zawalić / Jestem beznadziejny, ciągle popełniam te same błędy / Znowu weszli mi na głowę / Jestem tchórzem / Jestem kiepski, bo nie potrafię się obronić. Pamiętaj, że każdy z nas ma prawo popełniać błędy. Mało tego, najczęściej uczymy się na nich. Ważne jest, żebyśmy z nich wyciągali wnioski i wprowadzali nowe zachowania. Więc warto dać sobie prawo do popełniania błędów.

Czwarty demon: koncentrowanie się na swoich słabych stronach (przywoływanie złych doświadczeń), zamiast na mocnych. Przykłady: Jestem… mało komunikatywny / nieśmiały / zbyt nerwowy, aby poradzić sobie z tą sytuacją / za słaby  czy też Nie mam siły przebicia / Nie umiem bronić swoich praw / Nie stać mnie na bycie asertywnym. Jestem przekonany, że w wielu trudnych sytuacjach, każdy z nas jakoś sobie poradził i przeżył. To oznacza, że mamy też mocne strony. W sytuacji, kiedy pojawiają się destruktywne myśli, warto świadomie – dla przeciwwagi - przywoływać dobre przykłady.

No i piąty demon, to stawianie sobie zbyt wysoko poprzeczki, co powoduje, że nie jesteśmy w stanie być asertywnymi. Oto przykłady:  Nie mogę być asertywna, bo jestem zdenerwowana / Zachowam się asertywnie, gdy będę w lepszej formie / Powiem o mojej złości, gdy będę spokojny / Będę asertywny, gdy dobrze opanują te umiejętności / Jest tu za dużo ludzi, żeby walczyć o swoje / Zareaguję, gdy się to powtórzy. Ważne jest, aby mieć świadomość, że nigdy nie będzie idealnej sytuacji i super sprzyjających okoliczności, które ułatwią nam bycie asertywnym. Więc nie ma na co czekać! Warto działać.

Następne części artykułu będą dotyczyły sposobów radzenia sobie z demonami oraz konkretnych umiejętności asertywnych.