Postanowienia noworoczne są do bani!

...ale czy na pewno?

Zbliża się koniec roku i niektórzy z nas określą postanowienia noworoczne… po

raz kolejny… Ciekawe czy udało się zrealizować postanowienia z poprzedniego roku, a może lat? Jak to się dziej, że nie udaje się nam zrealizować większości postanowień (tym, którym się udaje oczywiście gratuluję!)? No i co zrobić, żeby jednak tym razem się udało?

Stary niedźwiedź mocno śpi.

Zima to niezbyt dobry czas na aktywność. Wynika to z naszego zegara biologicznego. O tej porze roku nasz organizm odpoczywa, wiec trudno będzie zmusić go do wysiłku, zarówno fizycznego jak i intelektualnego. Oczywiście cele na kolejny rok można sobie wyznaczyć, ale warto rozłożyć je w czasie. Przykładowo: nauka jazdy na nartach– oczywiście zima. Zrzucenie paru kilogramów i/lub rzeźba ciała – najszybciej wiosna. Niskie temperatury zniechęcają do rozbierania się na siłowni. Do tego jeszcze ta ilość rzeczy, którą trzeba zdjąć, a potem ubrać… Warto więc zwrócić uwagę, czy czas i otoczenie (okoliczności) sprzyjają planowanym działaniom.

Nie od razu Kraków zbudowano.

Wygórowane cele do osiągnięcia na już – to kolejny błąd. Warto, żeby realizacja celu uwzględniała stopniowanie trudności i była rozłożona w czasie. Na przykład: mało realne jest dla nieaktywnej sportowo osoby, przygotowanie się do półmaratonu w miesiąc. Można jednak zaplanować cykl ćwiczeń i dystansów biegowych do osiągnięcia w dłuższym okresie czasu. Wówczas analizujemy efekty poszczególnych, cząstkowych celów. Dzięki temu możemy widzieć nasze sukcesy i motywować się do dalszego działania.

Często też brakuje precyzji w określeniu jaki ma być oczekiwany efekt. Na przykład: kiedy będzie wiadomy, czy ktoś nauczył się angielskiego – kiedy będzie znał 1000 słów i gramatykę, czy umiał porozumiewać się turystycznie, a może biznesowo? Będzie umiał grać na gitarze, kiedy zagra do 10 piosenek turystycznych czy kiedy będzie potrafiła improwizować? Brak sprecyzowanego efektu utrudnia nam jego osiągnięcie i zniechęca do działania. Jasno określony efekt programuje nas na jego osiągnięcie.

Na kanapie siedzi leń.

Spora część czynności, które wykonujemy jest automatyczna, wyuczona przez lata powtarzania. Na przykład prowadzenie samochodu, korzystanie z klawiatury komputera, zamykanie na klucz drzwi od mieszkania, pisanie, ubieranie się. Dzięki temu odciążamy nasz mózg od dodatkowej pracy i możemy równocześnie wykonywać parę czynności. Nawyki są niezbędne do optymalizacji naszego funkcjonowanie. Jednakże mają też swoją ciemną stronę… aby jakaś czynność stała się nawykiem, musimy ją wielokrotnie powtarzać. To powoduje, że podczas nauki nowych umiejętności angażujemy mózg (czasami też mięśnie) do wykonania dodatkowego wysiłku i zużywamy sporo cennej energii. A nasz mózg jest po prostu leniwy! Skoro tak jest, to cały nasz organizm będzie stawiał opór i szukał wymówek, byleby tylko się nie męczyć. Pewnie każdy z nas pamięta jakąś nielubianą czynność, której się uczył i jak tylko mógł, oddalał moment kolejnej lekcji… „może za godzinę”, „o, najpierw wyniosę śmieci”, „w sumie dzisiaj sobota, to mogę sobie odpuścić”.

Chcąc wypracować nową umiejętność, warto mieć świadomość, że trzeba będzie zagryźć zęby i czasami wykonywać różne czynności, nawet jeśli nie będzie to nam na początku sprawiało przyjemności.

Musi to na Rusi!

O szansie na realizację postanowień decyduje również motywacja. Motywacja zewnętrzna, narzucona przez innych może nie być wystarczająca do osiągnięcia sukcesu. Myśl, że musisz lub powinieneś coś zrobić, zmienić najczęściej wiąże się z realizowaniem oczekiwań konkretnych osób lub środowiska. Wówczas decyzja o działaniu nie jest twoja własna…a więc musi to na Rusi! W takich sytuacjach może brakować wewnętrznej motywacji i bardzo prawdopodobne, że uruchomi się otwarty lub bierny opór.

Czasami zdarza się, że presja jest jedynym motywatorem do zmian i ludzie je dokonują. Jednakże potrzebny do tego wysiłek jest niewspółmierny.

Najwięcej siły daje nam nasza własna motywacja wewnętrzna. Poznając ją dodajemy sobie siły. Jak ją rozpoznać? Warto zadać sobie pytanie: dlaczego chcę coś zmienić? Co dzięki temu osiągnę dla siebie (nie żony, dzieci, firmy)? Czego uniknę lub przed czym zabezpieczę (siebie, a nie rodzinę)? Nawet za poczuciem, że coś musisz, stoją twoje ważne interesy (co dzięki temu zyskam dla siebie? Co mi to osobiście da?). Warto je nazwać i wzmocnić się wewnętrznie.

Lepszy wróbel w garści, niż gołąb na dachu…

…a może warto zastanowić się, jak złapać gołębia? To co pomoże mi złapać wróbla może nie być wystarczające do usidlenia gołębia. Zanim przejdzie się do działania warto sprawdzić, czy posiadam odpowiednie zasoby (np. pieniądze, lokal, potrzebne przedmioty), stan zdrowia, doświadczenie na odpowiednim poziomie, wystarczającą wiedzę, wsparcie innych ludzi. Jeżeli tego brakuje w jakimś wymiarze, to warto zastanowić się, jak je pozyskać?

Zdarza się, że również nadmiar zasobów może być ograniczający.

Osobiście uważam, że cele warto sobie wyznaczać. Warto też mieć świadomość, że samo nic się nie zrobi i aby je osiągać potrzebna będzie wytrwałość i zaangażowanie.

Wszystkiego dobrego i powodzenia w nadchodzącym roku!

Sposób na stres - medytacje.

Jedną z niedocenionych metod radzenia sobie ze stresem jest medytacja (łac. meditatio – zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł). I co ciekawe, nie trzeba przechodzić wielostopniowych

warsztatów medytacyjnych, żeby móc skutecznie medytować. To nie jest tajemna wiedza, której latami trzeba się uczyć . Oczywiście udział w spotkaniach medytacyjnych może nas bardziej zmobilizować do działania, dać solidne podstawy i nauczyć różnych sposobów czy ćwiczeń.

Wystarczy trochę podstawowej wiedzy, motywacji do działania, samodyscyplina oraz wygospodarowany czasu.

Jak zacząć medytować? Podam na początek parę prostych zasad i ćwiczeń.

Wprowadzenie: podczas pierwszych ćwiczeń możesz czuć niepokój, przyspieszony rytm serca i oddech, czy też nerwowość. Przyczyny takiego stanu mogą być różne. Czym aktywniejsze prowadzisz życie, w ciągłym biegu i stresie, tym objawy te mogą być intensywniejsze. Na początku wyhamowanie pędu i mózgu może wymagać cierpliwości.

Czas medytacji. W idealnej sytuacji warto medytować dwa razy dziennie. Rano i wieczorem, o stałej porze. I tu właśnie potrzebne jest samozaparcie i motywacja… Wieczorem nie oznacza w nocy. Czym później, tym większe prawdopodobieństwo, że zaśniemy. Osobiście najpóźniej medytuję do godz. 21.00.  Czas trwania to 20-30 minut.

Na początku wystarczy jednak jedna medytacja dziennie. Sugeruję poranną medytację, ponieważ wieczorna może zakończyć się zbawiennym snem…a nie o to chodzi. Może też na początku trwać 5-10 minut.

Pozycja. Nie trzeba przyjmować pozycji kwiatu lotosu. Warto przyjąć pozycję wygodną dla nas. Taką żeby ucisk, napięcie mięśni nie rozpraszał ćwiczenia. Można siedzieć na krześle, na podłodze, oprzeć się dla wygody. Nie polecam leżenia, ponieważ jest to pozycja inicjująca sen. Medytować można praktycznie w każdej pozycji, dlatego również osoby przykute chorobą do łóżka mogą skutecznie ją uprawiać. Dzięki temu można pozwolić sobie również na krótką medytację, siedząc za biurkiem w pracy.

Ćwiczenie I: zamknij oczy. Jeżeli jest to dla ciebie niekomfortowe, to możesz ćwiczyć z lekko przymkniętymi powiekami. Chodzi o to, żeby bodźce wzrokowe zbytnie nie rozpraszały uwagi. Skup się na swoim ciele. Rozluźnij mięśnie całego ciała. Zacznij od palców stóp, przez łydki i uda. Następnie palce dłoni, przedramiona, ramiona i barki. Potem tułów, poczynając od podbrzusza, idąc ku szyi. Na końcu szyja i głowa. Poczuj jak rozluźniają się mięśnie pod skórą policzków, szczęki, powieki, czoło, skóra pod włosami. Pozwól sobie na parę minut takiego błogostanu. Poczuj rozluźnienie. Jeżeli w trakcie tego ćwiczenia niektóre mięśnie będą się samoczynnie napinać (to normalne), rozluźnij je ponownie. Jeżeli będziesz mieć poczucie, że ci nie wychodzi to ćwiczenie, nie martw się. Niektóre osoby muszą parę razy je powtórzyć, aby móc się cieszyć jego efektami. Od tego ćwiczenia warto zaczynać każdą medytację.

Ćwiczenie II: najlepiej połączyć je z ćwiczeniem pierwszym. Kiedy się rozluźnisz, wsłuchaj się w otoczenie. W pierwszej kolejności wsłuchaj się w dźwięki wydawane przez twoje ciała. Następnie postaraj się wyłapać wszystkie dźwięki w najbliższej tobie okolicy (pokój, sąsiednie mieszkania). Przez chwilę skup na nich uwagę. Potem postaraj się wyłapać dźwięki dobiegające spoza pomieszczenia w którym jesteś. Teraz wyłap wszystkie otaczające cię dźwięki. Przy wykonaniu tego ćwiczenia nie spiesz się. Daj sobie parę minut na jego wykonanie. Generalnie medytacja zakłada, że wszystko robimy bez pośpiechu, ze skupieniem uwagi.

Ćwiczenie III: po rozluźnieniu ciała skup uwagę na swoim sercu. Wsłuchaj się w jego rytm. Posłuchaj jak pracuje. Następnie skup się na oddechu. Poczuj jak powietrze wchodzi do nosa i przebywa drogę do płuc. Jak płuca napełniają się i rozszerzają…a następnie opuszczają, a powietrze wraca przez nos. Powtórz tą czynność wielokrotnie, nawet przez cały pozostały czas medytacji. Być może już podczas pierwszego wykonania ćwiczenia poczujesz jak rytm serca i oddech uspakajają się. Możesz spróbować świadomie wyrównać oddech i delikatnie spowolnić serce (jeżeli bije gwałtownie, jak podczas sytuacji stresowej).  

Pokonać stres

Każdy z nas doświadcza stresu. Większość z nas potrafi opisać jego objawy. Jednakże nie każdy wie czym on jest i jakie mogą być jego skutki.

Mnie podobają się dwie definicje stresu. Pierwsza autorstwa Heszen-Niejodek (2000), która mówi, że reakcja stresowa to „zakłócenie lub zapowiedź zakłócenia równowagi pomiędzy zasobami czy możliwościami jednostki z jednej strony, a wymaganiami otoczenia z drugiej”. Druga określa stres jako „określoną reakcję między osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi” (Lazarus i Kolkman, 1984).

Co wynika z tych definicji? Oznacza to, że w sytuacji, kiedy nie mamy wystarczającej ilości informacji o oczekiwaniach otoczenia (np. egzamin, rozmowa rekrutacyjna, pierwsza wizyta u przyszłych teściów), obawiamy się czy im sprostamy. Brak informacji powoduje, że sami je sobie uzupełniamy z własnych, minionych doświadczeń. Czym bardziej te doświadczenia będą niemiłe, tym przeżywanie stresu może być większe.

Czy stres jest czymś złym? I tak i nie. Z jednej strony ma nas dopingować, stawiać nasze ciało w gotowości do działania, wspierać w realizacji zadań. Podniesione ciśnienie, skok adrenaliny, szybszy oddech, lepsze dotlenienie mózgu jest przygotowaniem do działania. Z drugiej strony… w dzisiejszych czasach sieje spustoszenie…

Negatywne skutki stresu. Wiele osób cierpi na objawy somatyczne (odpowiedź fizyczna ciała na stres) stresu. Na przykład: rozwolnienie, bóle skurczowe brzucha, jąkanie, zaczerwienienie skóry szyi i twarzy, drżenie rąk. W takim stanie trudno jest podołać sytuacji, przed którą stajemy. Inne objawy to brak możliwości skupienia się na danej sprawie, ograniczony dostęp do posiadanej wiedzy (studenci chyba najlepiej znają poczucie pustki w głowie przed egzaminem… dotyczy to tych, którzy faktycznie się uczyli). Czyli stres może doprowadzić do popełnienia błędów, nie wykorzystania całego swojego potencjału, czy wręcz ucieczkowej rezygnacji z wykonania danej czynności (np. rezygnacja ze spotkania, unikanie wykonania telefonu, unikanie konkretnych osób).

Jeżeli przebywamy w środowisku, w którym sytuacje stresowe nakładają się na siebie i/lub mamy ciągnący się od długiego czasu i nierozwiązany konflikt, wówczas możemy mieć do czynienia ze stresem przewlekłym. Niektórzy z nas nawet nie muszą sobie go wyobrażać, bo sami doświadczają ciągłego poczucia napięcia. Efektami tej sytuacji mogą być różne choroby psychosomatyczne, jak na przykład nadciśnienie, choroba wieńcowa, tachykardia, wrzody żołądka, stany depresyjne. Również alkoholizm, nikotynizm czy zajadanie może być efektem nieradzenia sobie ze stresem. Ucieczka w używki daje krótkotrwałą ulgę, ale nie rozwiązuje problemu. Wręcz docelowo, pogarsza sytuację.

Jak radzić sobie ze stresem? Metod jest bardzo dużo i warto wybrać tą, która będzie najlepiej pasowała danej osobie. Podam parę przykładów.

Warto nauczyć się opierać na faktach, a nie interpretacjach. Najczęściej wyobrażamy sobie to, co się zaraz wydarzy w negatywnym zabarwieniu. To negatywne zabarwienie sami nadajemy naszym myślom. Chyba większość z nas doświadczyła paru podobnych sytuacji w życiu (na przykład parę egzaminów w szkole, na uczelni). Jeśli dobrze poszuka się w pamięci, to znajdą się egzaminy przed którymi drżeliśmy ze strachu i takie, które nie wywołały większego stresu. To oznacza, że sami nadaliśmy tym sytuacjom element emocjonalny. A więc mamy na to wpływ!

Przygotuj się możliwie jak najlepiej. Przygotuj się merytorycznie. Dowiedz się o tym, jakie mogą być wymagania. Pamiętaj jednak, że ludzie często wyolbrzymiają i nie koniecznie pozyskana wiedza może być adekwatna do sytuacji. W tym celu warto czerpać z wielu źródeł i mieć dystans do zebranych informacji.

Przyjrzyj się, co jest najczęstszym powodem stresu. Na stres ma wpływ wiele elementów. Może to być obawa przed autorytetem, kontaktem z osobą charakterystycznie zachowującą się, poczucie powinności (powinienem lub nie powinienem), poczucie niższości, obawa przed negatywną oceną, ośmieszeniem, itd. Rozumiejąc przyczynę można poszukać pomysłów, jak sobie z nią poradzić. Może w tym pomóc ktoś, kto doskonale sobie w podobnych sytuacjach radzi.

Ćwiczenia rozluźniające. W internecie i literaturze jest sporo opisów ćwiczeń rozluźniających napięcie mięśni. Fizyczne rozluźnienie zmniejsza napięcie wywołane stresem.

Medytacje. Można skorzystać z literatury lub uczestnictwa w spotkaniach medytacyjnych. Zwracam jednak uwagę, że niektóre organizacje prowadzą medytacje ukierunkowane na ich filozofię. Więc przed wyborem organizacji, warto sprawdzić jakie cele im przyświecają. Ja zachęcam do kursów prowadzonych przez terapeutów.

Wsparcie psychoterapeuty, interwenta kryzysowego, czy coacha.

Warto też:

·         Pozwolić sobie na popełnianie błędów i bycie sobą. Każdy z nas ma prawo do błędów, nawet największe autorytety. Jak popatrzymy sobie na różnych znanych ludzi, to w życiu każdego z nich znajdziemy parę wpadek. Kolejna sprawa – nie udawaj kogoś, kim nie jesteś. W szczególności, kiedy chcesz zadowolić drugą stronę. To w dłuższej perspektywie się nie opłaca. Bycie sobą może być twoim wielkim atutem.

·         Zaakceptować fakt, że nie jesteś idealnym/idealną.

·         Przyjąć, że niczego nie musisz i nie powinieneś. Co najwyżej możesz, jeśli będziesz chciał i będzie to w twoim interesie.

·         Dopuścić myśl, że kontaktujesz się z podobnymi do ciebie ludźmi. Co z tego, że mają wyższe stanowisko, są ekspertami w jakimś temacie? Ty też – wbrew pozorom – jesteś ekspertem w tematach, na których oni się nie znają (nawet jeżeli jest to sprzątanie, czy sprzedaż w sklepie).

·         Być dla siebie łagodnym. Nie warto karać siebie za popełnione błędy. Warto z nich wyciągnąć wnioski, poszukać rozwiązań na przyszłość i iść dalej.

·         Codziennie się doceniać. Zachęcam do zrobienia sobie wieczorem podsumowania dnia. Parę minut tylko dla siebie. Zamknąć oczy i przypomnieć sobie, co udało się zrobić w ciągu dnia, z czego jest się zadowolonym. Nawet jeżeli są to drobne rzeczy.

Myślisz może, że ukryjesz swoje emocje?

Myślisz, że możesz ukryć swoje emocje? Że nie widać twojego stresu, strachu, lęku, radości, podniecenia czy

ekscytacji? To bardzo się mylisz! Jest niewielu ludzi, którzy potrafią ukryć swoje emocje. Na pewno są to psychopaci, którzy nie odczuwają empatii, więc niczego nie muszą ukrywać, bo emocje są dla nich obce. Poza nimi są też nieliczni zawodowcy, którzy z racji swojej pracy i wielu lat doświadczeń potrafią czasami ukryć to, co naprawdę czują. Pewnie są też w tej grupie osoby z zaburzeniami osobowości. Jednakże oni wszyscy to niewielki procent całego społeczeństwa.

Każdemu naszemu działaniu towarzyszą emocje. Za naszym przekazem werbalnym idzie przekaz niewerbalny. Przekaz werbalny, czyli to co mówimy pozostaje pod kontrolą świadomości i możemy nim sterować. Przekaz niewerbalny jest poza kontrolą świadomości i przejawia się w formie naszych zachowań (np. unikanie wzroku, drżenie rąk, przyspieszony oddech, napięcie mięśni twarzy). Często wręcz nie musimy mówić, żeby druga osoba rozumiała co czujemy. Czasami sama mina wystarczy, jako sygnał, że jesteśmy wkurzeni czy zdenerwowani.

Istnieje tak zwany „przeciek niewerbalny”, czyli różnica między tym co mówimy, a jak się zachowujemy. Najlepiej widać to przy próbach oszukiwania. Często osoba próbująca oszukiwać stara się zakamuflować sygnały niewerbalne świadczące o oszustwie (nasilona gestykulacja, ruchy dłoni i stóp, zmniejszony kontakt wzrokowy, odsunięcie się od słuchacza, odchylenie głowy i tułowia w tył). Próby kontroli jednych sprawiają, że pojawiają się inne, nie poddające się świadomej redukcji. Są to na przykład oznaki nerwowości, usztywnienie ciała, odczyn skórno-galwaniczny (nadmierne pocenie się, swędzenie skóry i idące za tym jej pocieranie).

Warto pamiętać, że ukrywanie emocji w różnych sytuacjach jest również próbą oszustwa!

Najciekawsze jest to, że nasz rozmówca nie musi  być świadom powyżej opisanego mechanizmu, aby poczuć, że coś jest nie tak. Często kończy spotkanie i ma wewnętrzne wrażenie, że coś jest nie tak. Mało tego, buduje w sobie przekonanie, że tej osobie nie można ufać… również w sytuacji, kiedy próbujemy coś ukryć dla dobra ogółu…i tracimy szansę na partnerskie relacje.

Teoretycznie najprostszym sposobem w komunikacji nie jest ukrywanie emocji lecz ich nazwanie. Przyznanie się do tego, co czujemy. Praktycznie - dla wielu osób metoda niewykonalne. Powodem jest najczęściej obawa, że zostaniemy wyśmiani, uznani za słabych, niekompetentnych, nie nadających się do współpracy, itd. Moje doświadczenie zawodowe pokazuje, że takie sytuację są marginalne i prawie się nie zdarzają. Są oczywiście od tego wyjątki… kiedy mamy do czynienia z zawodowcem lub psychopatą chcącym wykorzystać naszą słabość do swoich celów. Jednakże jest to ułamek procenta sytuacji. Najczęściej odsłonięcie siebie uruchamia empatię po drugiej stronie. Inny przypadek, to sytuacji, kiedy jesteśmy w konflikcie z drugą stroną i zaczyna się walka nie o rozwiązanie sprawy lecz o godność. Wówczas przyznanie się do swoich emocji może być wykorzystane przeciwko nam lub rozmówca może w to nie uwierzyć.

Literatura: Mosty zamiast murów. John Stewart.2005

Demony asertywności

W kinie siedzi parka trzydziestolatków. Za nimi siada czworo nastolatków. Zaczyna się film i… udręka… nastolatkowie szeleszczą papierkami od cukierków, stukają nogami w fotele. Chłopak i dziewczyna spoglądają na siebie. Kiwają z zażenowaniem głowami. W głowie chłopaka pojawia się myśl, że powinien jakoś zareagować… ale jak? Czas płynie. Zamiast oglądać film, parka skupia się myślami na niekomfortowej sytuacji… są  coraz bardziej podirytowani… a dzieciaki dobrze się bawią. Kończy się film, parka wstaje, wychodząc spoglądają z niesmakiem na nastolatków, którzy nawet tego nie zauważają. Komentarz dziewczyny Co za bydło. Kto ich wychował?

Podobne sytuacji - kiedy ktoś w naszej obecności robi coś, czego sobie nie życzymy - zdarzają się dość często. Co w tej sytuacji mógłby zrobić nasz bohater? Rozwiązań jest sporo. Każde z nich niesie za sobą ryzyko. Kwestia polega na tym, jakie ryzyko jesteśmy gotowi ponieść.

Pierwszy pomysł – który od razu odradzam: puścić w kierunku małolatów wiązkę epitetów rodem z ulicznej łaciny. Ryzykowne, bo mogą się odciąć… albo siłowo postawić i możemy dostać po buzi. Jednakże jest to umiejętność, która wbrew pozorom, czasami się przydaje (w szczególności, gdy dodatkowo dysponujemy przewagą siłową).

Drugi pomysł – łagodniejsza wersja pierwszego, bez niecenzuralnych epitetów – odnieść się do ich braku wychowania, pouczyć, zwymyślać, np. Jesteście w miejscu publicznym. Ile wy macie lat, że nie potraficie zachować się w kinie? Inni chcą w spokoju oglądać film. Musicie tak walić buciorami w mój fotel? Tą formę też odradzam. Nikt z nas, nawet nastolatkowie, nie lubi być pouczany. Tym bardziej publicznie. To grozi konfrontacją. Chyba, że lubimy  się konfrontować i sprzeczka będzie dla nas dodatkową atrakcją w ramach seansu… ale to już inna bajka.

Można też wyjść z kina, nie czekając na zakończenie seansu. Przy okazji przełykając gorzką pigułkę świadomości straty pieniędzy… hmm… to raczej też nie najlepszy pomysł.

Można – jak nasi bohaterowie – przekazywać sobie nawzajem sygnały niezadowolenia, nakręcać w sobie złość, skupiać się na papierkach i stukaniu zamiast oglądaniu filmu. Przeczekać i wyjść z seansu złym na siebie za brak reakcji i na gówniarzy, za brak wychowania. Tylko po co?

Niestety, powyższe przykłady reagowania na sytuacje dla nas niekomfortowe, są często spotykane w naszym społeczeństwie. Agresja (dwa pierwsze przykłady) aż prosi się o konfrontację. Uległością (dwa kolejne) staramy się uniknąć jakiejkolwiek konfrontacji. Obie grupy zachowań niosą za sobą duże koszty emocjonalne i energetyczne. Problem zaczynają się piętrzyć, gdy są to nasze jedyne sposoby reagowania na konfliktowe sytuacje. Dlatego warto mieć w zanadrzu alternatywne rozwiązania.

No i tutaj kłania się asertywność. Przeprowadziłem w swoim życiu sporo warsztatów z umiejętności asertywnych. Często jednak spotykałem się z opinią, że to fajne narzędzia, ale nie do zastosowania w praktyce.
Dlaczego bycie asertywnym jest takie trudne? Ponieważ wiedza oraz sam trening umiejętności na warsztatach często nie wystarcza. Ograniczają nas nasze wewnętrzne blokady, które nazwałem demonami asertywności. Demony, które wygrywają z nami, gdy zaczynamy się bać, gdy czujemy się niepewni. Warto o nich wiedzieć, żeby przestać się ich bać.

Pierwszy demon. Niestety, asertywność wymaga gotowości do podjęcia ryzyka konfrontacji, wyjścia z bezpiecznej strefy komfortu. Każda nasza aktywność (również asertywna) wywoła reakcję odbiorcy. Reakcje, której nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Dlatego boimy się jej. Sami nakręcamy swoją wyobraźnię tym, co się może wydarzyć. Pierwszy demon, to nasz opór przed zachowaniem asertywnym, wynikający z naszych często nieuzasadnionych lęków. Przykłady: Nie uda mi się / Nie obronię się / Oni mają przewagę / Zaatakują mnie / Będą mnie obgadywać / Będą patrzeć na mnie z politowaniem / Będą mną pogardzać / Będą śmiać się ze mnie. W tej sytuacji warto pamiętać, że rozum często płata nam figle i wyolbrzymia nasze wyobrażenia. Dopóki nie spróbujesz, to się nie przekonasz, czy to co myślisz jest prawdziwe. Najczęściej nasze wyobrażenia mijają się z rzeczywistością.

Drugi demon to wpojone nam zasady. Oczywiście nie wszystkie są złe. Ba, niektóre nawet warunkują nasze życie. Na przykład, że nie wkłada się palców w kontakt. Jednakże część z nich blokuje stosowanie naszych naturalnych zasobów, umiejętności. W szczególności szkodliwe bywają normy i powinność, np. : Nie wypada mi walczyć o swoje interesy / Nie powinienem przeciwstawiać się innym. / Nie powinienem używać słów „Nie”, „Nie życzę sobie”, „Żądam”, „Wymagam” / Muszę zawsze zachować twarz. Warto pamiętać, że niczego nie musisz lub powinieneś. Możesz robić to, co jest w danej sytuacji dobre dla ciebie.

Trzeci demon, to samokaranie się za wcześniej popełnione błędy podczas prób bycia asertywnym. Na przykład: Zawsze muszę coś zawalić / Jestem beznadziejny, ciągle popełniam te same błędy / Znowu weszli mi na głowę / Jestem tchórzem / Jestem kiepski, bo nie potrafię się obronić. Pamiętaj, że każdy z nas ma prawo popełniać błędy. Mało tego, najczęściej uczymy się na nich. Ważne jest, żebyśmy z nich wyciągali wnioski i wprowadzali nowe zachowania. Więc warto dać sobie prawo do popełniania błędów.

Czwarty demon: koncentrowanie się na swoich słabych stronach (przywoływanie złych doświadczeń), zamiast na mocnych. Przykłady: Jestem… mało komunikatywny / nieśmiały / zbyt nerwowy, aby poradzić sobie z tą sytuacją / za słaby  czy też Nie mam siły przebicia / Nie umiem bronić swoich praw / Nie stać mnie na bycie asertywnym. Jestem przekonany, że w wielu trudnych sytuacjach, każdy z nas jakoś sobie poradził i przeżył. To oznacza, że mamy też mocne strony. W sytuacji, kiedy pojawiają się destruktywne myśli, warto świadomie – dla przeciwwagi - przywoływać dobre przykłady.

No i piąty demon, to stawianie sobie zbyt wysoko poprzeczki, co powoduje, że nie jesteśmy w stanie być asertywnymi. Oto przykłady:  Nie mogę być asertywna, bo jestem zdenerwowana / Zachowam się asertywnie, gdy będę w lepszej formie / Powiem o mojej złości, gdy będę spokojny / Będę asertywny, gdy dobrze opanują te umiejętności / Jest tu za dużo ludzi, żeby walczyć o swoje / Zareaguję, gdy się to powtórzy. Ważne jest, aby mieć świadomość, że nigdy nie będzie idealnej sytuacji i super sprzyjających okoliczności, które ułatwią nam bycie asertywnym. Więc nie ma na co czekać! Warto działać.

Następne części artykułu będą dotyczyły sposobów radzenia sobie z demonami oraz konkretnych umiejętności asertywnych.

Jak kocha to się domyśli?

Jeżeli w to wierzysz, to możesz narobić sobie i partnerce/partnerowi dużo kłopotów. Jak kocha, to się domyśli… a tu nagle domyśla się zupełnie czego innego… albo w ogóle nie reaguje na nasze zachowania lub wypowiedzi… to znaczy, że nie kocha?  Może kocha, a może nie…

Założenie „Jak kocha, to się domyśli” jest z gruntu błędne. Zakłada ono, że osoba kochająca ma w sobie tyle intuicji, że powinna wiedzieć czego oczekuję, co jest dla mnie ważne. Tym bardziej, gdy partnerzy znają się długo. Niestety tak nie jest. Wynika to z paru przyczyn.

Po pierwsze – i chyba najbanalniejsze – różnimy się płciowo. To oznacza, że z racji odmienności płciowej możemy inaczej postrzegać te same sytuacje.

Po drugie – różnimy się osobowościowo. Każdy z nas ma inne cechy osobowości, które również mogą determinować inne rozumienie tej samej sytuacji.

Po trzecie – przez całe życie zmieniamy się. To oznacza, że po paru latach związku mamy do czynienia z trochę inną osobą niż na jego początku. Zmienia się nasze doświadczenie życiowe, wiedza, a co najważniejsze – modyfikacji ulega nasza osobowość. W związku z tym, zmieniają się też nasze oczekiwania i potrzeby. Czasami w rozmowach słyszę Ożeniłem się z zupełnie inną osobą czy Zmieniłaś się nie do poznania od czasu naszego ślubu.

Te powody sprawiają, że każda/każdy z nas ma prawo niewłaściwie odczytać sygnały partnerki/partnera. Mamy prawo nie domyśleć się, czego oczekuje moja druga połowa. Ale to nie jest dowód na to, że nie kocha.

No to co robić, żeby nie wpaść w pułapkę niewłaściwego ocenienia małżonka, małżonki? Rozwiązanie jest banalnie proste… mów wprost czego oczekujesz, co jest dla ciebie ważne, czego nie chcesz lub nie lubisz… a dowodem miłości może być to, co partner zrobi z tą wiedzą.

Zapraszam na warsztaty w Tyńcu „Konstruktywny dialog w małżeństwie”. Więcej na: http://kultura.benedyktyni.com/warsztaty/warsztaty-i-seminaria-201617/konstruktywny-dialog-w-malzenstwie-czesc-i/

Manowce interpretacji.

Od tego jak postrzegamy innych ludzi oraz ich postępowanie, zależą nasze decyzje i działania. Z naszej natury wynika podejmowanie decyzji w oparci o interpretację rzeczywistości, a nie w oparciu o fakty. W efekcie, często nasze działania (lub ich brak) są nieadekwatne do sytuacji. Jest to w szczególności niebezpieczne w sytuacjach stresogennych, konfliktowych czy kryzysowych, ponieważ utrudnia, a nawet uniemożliwia konstruktywne rozwiązanie problemu.

Przykład:

Autostradą, lewym pasem jedzie samochód z prędkością 90 km/h. Prawy pas jest pusty.

Możliwa interpretacja sytuacji jadącego szybciej kierowcy: Baran. Robi mi na złość. Nie zna chyba przepisów. Kolejny wieśniak w luksusowym aucie… itp.

Efekt interpretacji: Trzeba dojechać do zderzaka. Mrugać światłami i trąbić. Wyprzedzić prawym, zajechać drogę i zwolnić do 50 km/h… trzeba go nauczyć, że tak się nie robi… itp.

Opisany przykład to skrajność, ale jakże często spotykana?

Jakie koszty takiej reakcji możemy ponieść? W skrajnej sytuacji możemy nawet stracić życie… w kolizji z „baranem” lub w związku ze zmniejszoną koncentracją wynikającą z wysokiego poziomu irytacji, wzburzenia. Przy często pojawiających się podobnych sytuacjach i podobnych reakcjach – również ponosimy koszty zdrowotne… bóle żołądka, głowy, tachykardia (przyspieszony rytm serca), nadciśnienie. 

A jakie są fakty? Nadal jedyne co widzę, to… lewym pasem jedzie samochód z prędkością 90 km/h; prawy pas jest pusty… za kierownicą nie siedzi baran, tylko człowiek… nie znam go… więc nie wiem, dlaczego jedzie lewym pasem… nie wiem czy jest „wieśniakiem”, bo nie znam tego człowieka… a poza tym, czy na pewno każdy przysłowiowy „wieśniak” jeździ lewym pasem?

Patrząc na ten przykład poprzez fakty - autostradą, lewym pasem jedzie samochód z prędkością 90 km/h; prawy pas jest pusty; nie wiem dlaczego tak się dzieje – mogę dobierać inne działania… na przykład: mogę jechać za nim i poczekać, aż zjedzie, mogę włączyć kierunkowskaz i poczekać aż zjedzie…

Jak więc zweryfikować własną interpretację i sprowadzić do poziomu faktów? Warto zastanowić się nad własnymi myślami i sprawdzić, czy to co i jak myślę, o danej sytuacji nagrała by kamera. Jeśli kamera nie nagrałaby naszego opisu, to oznacza że brniemy w ślepą uliczkę… wówczas warto zweryfikować własne postrzeganie rzeczywistości i do niego dobrać odpowiednie działania.

Powyższy przykład odnosi się do sytuacji drogowej. Jednakże jak często opieramy się na własnych interpretacjach, a nie na faktach w relacjach przełożony – podwładny, handlowiec – klient, kobieta – mężczyzna, mąż – żona? I ile sieje to destrukcji w naszym życiu?