Sposób na stres - medytacje.

Jedną z niedocenionych metod radzenia sobie ze stresem jest medytacja (łac. meditatio – zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł). I co ciekawe, nie trzeba przechodzić wielostopniowych

warsztatów medytacyjnych, żeby móc skutecznie medytować. To nie jest tajemna wiedza, której latami trzeba się uczyć . Oczywiście udział w spotkaniach medytacyjnych może nas bardziej zmobilizować do działania, dać solidne podstawy i nauczyć różnych sposobów czy ćwiczeń.

Wystarczy trochę podstawowej wiedzy, motywacji do działania, samodyscyplina oraz wygospodarowany czasu.

Jak zacząć medytować? Podam na początek parę prostych zasad i ćwiczeń.

Wprowadzenie: podczas pierwszych ćwiczeń możesz czuć niepokój, przyspieszony rytm serca i oddech, czy też nerwowość. Przyczyny takiego stanu mogą być różne. Czym aktywniejsze prowadzisz życie, w ciągłym biegu i stresie, tym objawy te mogą być intensywniejsze. Na początku wyhamowanie pędu i mózgu może wymagać cierpliwości.

Czas medytacji. W idealnej sytuacji warto medytować dwa razy dziennie. Rano i wieczorem, o stałej porze. I tu właśnie potrzebne jest samozaparcie i motywacja… Wieczorem nie oznacza w nocy. Czym później, tym większe prawdopodobieństwo, że zaśniemy. Osobiście najpóźniej medytuję do godz. 21.00.  Czas trwania to 20-30 minut.

Na początku wystarczy jednak jedna medytacja dziennie. Sugeruję poranną medytację, ponieważ wieczorna może zakończyć się zbawiennym snem…a nie o to chodzi. Może też na początku trwać 5-10 minut.

Pozycja. Nie trzeba przyjmować pozycji kwiatu lotosu. Warto przyjąć pozycję wygodną dla nas. Taką żeby ucisk, napięcie mięśni nie rozpraszał ćwiczenia. Można siedzieć na krześle, na podłodze, oprzeć się dla wygody. Nie polecam leżenia, ponieważ jest to pozycja inicjująca sen. Medytować można praktycznie w każdej pozycji, dlatego również osoby przykute chorobą do łóżka mogą skutecznie ją uprawiać. Dzięki temu można pozwolić sobie również na krótką medytację, siedząc za biurkiem w pracy.

Ćwiczenie I: zamknij oczy. Jeżeli jest to dla ciebie niekomfortowe, to możesz ćwiczyć z lekko przymkniętymi powiekami. Chodzi o to, żeby bodźce wzrokowe zbytnie nie rozpraszały uwagi. Skup się na swoim ciele. Rozluźnij mięśnie całego ciała. Zacznij od palców stóp, przez łydki i uda. Następnie palce dłoni, przedramiona, ramiona i barki. Potem tułów, poczynając od podbrzusza, idąc ku szyi. Na końcu szyja i głowa. Poczuj jak rozluźniają się mięśnie pod skórą policzków, szczęki, powieki, czoło, skóra pod włosami. Pozwól sobie na parę minut takiego błogostanu. Poczuj rozluźnienie. Jeżeli w trakcie tego ćwiczenia niektóre mięśnie będą się samoczynnie napinać (to normalne), rozluźnij je ponownie. Jeżeli będziesz mieć poczucie, że ci nie wychodzi to ćwiczenie, nie martw się. Niektóre osoby muszą parę razy je powtórzyć, aby móc się cieszyć jego efektami. Od tego ćwiczenia warto zaczynać każdą medytację.

Ćwiczenie II: najlepiej połączyć je z ćwiczeniem pierwszym. Kiedy się rozluźnisz, wsłuchaj się w otoczenie. W pierwszej kolejności wsłuchaj się w dźwięki wydawane przez twoje ciała. Następnie postaraj się wyłapać wszystkie dźwięki w najbliższej tobie okolicy (pokój, sąsiednie mieszkania). Przez chwilę skup na nich uwagę. Potem postaraj się wyłapać dźwięki dobiegające spoza pomieszczenia w którym jesteś. Teraz wyłap wszystkie otaczające cię dźwięki. Przy wykonaniu tego ćwiczenia nie spiesz się. Daj sobie parę minut na jego wykonanie. Generalnie medytacja zakłada, że wszystko robimy bez pośpiechu, ze skupieniem uwagi.

Ćwiczenie III: po rozluźnieniu ciała skup uwagę na swoim sercu. Wsłuchaj się w jego rytm. Posłuchaj jak pracuje. Następnie skup się na oddechu. Poczuj jak powietrze wchodzi do nosa i przebywa drogę do płuc. Jak płuca napełniają się i rozszerzają…a następnie opuszczają, a powietrze wraca przez nos. Powtórz tą czynność wielokrotnie, nawet przez cały pozostały czas medytacji. Być może już podczas pierwszego wykonania ćwiczenia poczujesz jak rytm serca i oddech uspakajają się. Możesz spróbować świadomie wyrównać oddech i delikatnie spowolnić serce (jeżeli bije gwałtownie, jak podczas sytuacji stresowej).  

Pokonać stres

Każdy z nas doświadcza stresu. Większość z nas potrafi opisać jego objawy. Jednakże nie każdy wie czym on jest i jakie mogą być jego skutki.

Mnie podobają się dwie definicje stresu. Pierwsza autorstwa Heszen-Niejodek (2000), która mówi, że reakcja stresowa to „zakłócenie lub zapowiedź zakłócenia równowagi pomiędzy zasobami czy możliwościami jednostki z jednej strony, a wymaganiami otoczenia z drugiej”. Druga określa stres jako „określoną reakcję między osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi” (Lazarus i Kolkman, 1984).

Co wynika z tych definicji? Oznacza to, że w sytuacji, kiedy nie mamy wystarczającej ilości informacji o oczekiwaniach otoczenia (np. egzamin, rozmowa rekrutacyjna, pierwsza wizyta u przyszłych teściów), obawiamy się czy im sprostamy. Brak informacji powoduje, że sami je sobie uzupełniamy z własnych, minionych doświadczeń. Czym bardziej te doświadczenia będą niemiłe, tym przeżywanie stresu może być większe.

Czy stres jest czymś złym? I tak i nie. Z jednej strony ma nas dopingować, stawiać nasze ciało w gotowości do działania, wspierać w realizacji zadań. Podniesione ciśnienie, skok adrenaliny, szybszy oddech, lepsze dotlenienie mózgu jest przygotowaniem do działania. Z drugiej strony… w dzisiejszych czasach sieje spustoszenie…

Negatywne skutki stresu. Wiele osób cierpi na objawy somatyczne (odpowiedź fizyczna ciała na stres) stresu. Na przykład: rozwolnienie, bóle skurczowe brzucha, jąkanie, zaczerwienienie skóry szyi i twarzy, drżenie rąk. W takim stanie trudno jest podołać sytuacji, przed którą stajemy. Inne objawy to brak możliwości skupienia się na danej sprawie, ograniczony dostęp do posiadanej wiedzy (studenci chyba najlepiej znają poczucie pustki w głowie przed egzaminem… dotyczy to tych, którzy faktycznie się uczyli). Czyli stres może doprowadzić do popełnienia błędów, nie wykorzystania całego swojego potencjału, czy wręcz ucieczkowej rezygnacji z wykonania danej czynności (np. rezygnacja ze spotkania, unikanie wykonania telefonu, unikanie konkretnych osób).

Jeżeli przebywamy w środowisku, w którym sytuacje stresowe nakładają się na siebie i/lub mamy ciągnący się od długiego czasu i nierozwiązany konflikt, wówczas możemy mieć do czynienia ze stresem przewlekłym. Niektórzy z nas nawet nie muszą sobie go wyobrażać, bo sami doświadczają ciągłego poczucia napięcia. Efektami tej sytuacji mogą być różne choroby psychosomatyczne, jak na przykład nadciśnienie, choroba wieńcowa, tachykardia, wrzody żołądka, stany depresyjne. Również alkoholizm, nikotynizm czy zajadanie może być efektem nieradzenia sobie ze stresem. Ucieczka w używki daje krótkotrwałą ulgę, ale nie rozwiązuje problemu. Wręcz docelowo, pogarsza sytuację.

Jak radzić sobie ze stresem? Metod jest bardzo dużo i warto wybrać tą, która będzie najlepiej pasowała danej osobie. Podam parę przykładów.

Warto nauczyć się opierać na faktach, a nie interpretacjach. Najczęściej wyobrażamy sobie to, co się zaraz wydarzy w negatywnym zabarwieniu. To negatywne zabarwienie sami nadajemy naszym myślom. Chyba większość z nas doświadczyła paru podobnych sytuacji w życiu (na przykład parę egzaminów w szkole, na uczelni). Jeśli dobrze poszuka się w pamięci, to znajdą się egzaminy przed którymi drżeliśmy ze strachu i takie, które nie wywołały większego stresu. To oznacza, że sami nadaliśmy tym sytuacjom element emocjonalny. A więc mamy na to wpływ!

Przygotuj się możliwie jak najlepiej. Przygotuj się merytorycznie. Dowiedz się o tym, jakie mogą być wymagania. Pamiętaj jednak, że ludzie często wyolbrzymiają i nie koniecznie pozyskana wiedza może być adekwatna do sytuacji. W tym celu warto czerpać z wielu źródeł i mieć dystans do zebranych informacji.

Przyjrzyj się, co jest najczęstszym powodem stresu. Na stres ma wpływ wiele elementów. Może to być obawa przed autorytetem, kontaktem z osobą charakterystycznie zachowującą się, poczucie powinności (powinienem lub nie powinienem), poczucie niższości, obawa przed negatywną oceną, ośmieszeniem, itd. Rozumiejąc przyczynę można poszukać pomysłów, jak sobie z nią poradzić. Może w tym pomóc ktoś, kto doskonale sobie w podobnych sytuacjach radzi.

Ćwiczenia rozluźniające. W internecie i literaturze jest sporo opisów ćwiczeń rozluźniających napięcie mięśni. Fizyczne rozluźnienie zmniejsza napięcie wywołane stresem.

Medytacje. Można skorzystać z literatury lub uczestnictwa w spotkaniach medytacyjnych. Zwracam jednak uwagę, że niektóre organizacje prowadzą medytacje ukierunkowane na ich filozofię. Więc przed wyborem organizacji, warto sprawdzić jakie cele im przyświecają. Ja zachęcam do kursów prowadzonych przez terapeutów.

Wsparcie psychoterapeuty, interwenta kryzysowego, czy coacha.

Warto też:

·         Pozwolić sobie na popełnianie błędów i bycie sobą. Każdy z nas ma prawo do błędów, nawet największe autorytety. Jak popatrzymy sobie na różnych znanych ludzi, to w życiu każdego z nich znajdziemy parę wpadek. Kolejna sprawa – nie udawaj kogoś, kim nie jesteś. W szczególności, kiedy chcesz zadowolić drugą stronę. To w dłuższej perspektywie się nie opłaca. Bycie sobą może być twoim wielkim atutem.

·         Zaakceptować fakt, że nie jesteś idealnym/idealną.

·         Przyjąć, że niczego nie musisz i nie powinieneś. Co najwyżej możesz, jeśli będziesz chciał i będzie to w twoim interesie.

·         Dopuścić myśl, że kontaktujesz się z podobnymi do ciebie ludźmi. Co z tego, że mają wyższe stanowisko, są ekspertami w jakimś temacie? Ty też – wbrew pozorom – jesteś ekspertem w tematach, na których oni się nie znają (nawet jeżeli jest to sprzątanie, czy sprzedaż w sklepie).

·         Być dla siebie łagodnym. Nie warto karać siebie za popełnione błędy. Warto z nich wyciągnąć wnioski, poszukać rozwiązań na przyszłość i iść dalej.

·         Codziennie się doceniać. Zachęcam do zrobienia sobie wieczorem podsumowania dnia. Parę minut tylko dla siebie. Zamknąć oczy i przypomnieć sobie, co udało się zrobić w ciągu dnia, z czego jest się zadowolonym. Nawet jeżeli są to drobne rzeczy.